Mai sentito parlare di meal prep ovvero preparazione dei pasti? No, non è quello che si fa quotidianamente prima di pranzo o di cena per portare in tavola il pasto, ma piuttosto di una strategia di organizzazione domestica.
Si dedicano alcune ore, in base alla propria disponibilità, a preparare le basi per poi mettere insieme i pasti dei giorni successivi o, addirittura, i piatti completi veri e propri, seguendo le proprie ricette del cuore.
In questo modo si facilita – e di molto, credetemi – la gestione delle cene quando si arriva a casa tardi, della schiscetta (il lunch box, come si dice a Milano) oppure del pranzo se si riesce a mangiare a casa, ma la pausa pranzo è ridotta al minimo.
La mia organizzazione in cucina
Ognuno deve trovare il modo giusto per sé, affinché il meal prep sia veramente efficace. Io personalmente mi organizzo in questo modo:
- La domenica dedico un paio d’ore a pulire le verdure più lunghe e noiose da mondare e le cucino in maniera semplice lasciandole al dente (al forno con giusto un pizzico di sale e olio o al vapore): durante la settimana le salterò in padella con spezie ed insaporitori vari, le userò per condire dei primi piatti oppure le frullerò con del brodo vegetale che ho sempre in freezer per delle vellutate in inverno oppure con della frutta secca in estate per preparare pesti colorati.
- Sempre la domenica faccio bollire un paio d’etti di riso o altri cereali con poco sale: non mangio glutine e uso il riso (o altri cereali senza glutine) sia come “contorno” per i secondi piatti, all’orientale insomma, che come primo aggiungendo delle verdure oppure a colazione per preparare il porridge (chi vuole approfondire può leggere: Porridge di miglio e grano saraceno)
- Preparo degli arrosti o delle polpette o del ragù (di manzo, di carne bianca, rosso oppure bianco), degli straccetti di pollo o tacchino da usare come secondi piatti oppure in insalatone o sughetti per i primi, questo sempre la domenica che ho del tempo in più.
- Ogni domenica preparo una “scorta” di alimenti base da tenere in freezer: una volta il brodo, un’altra il dado fatto in casa, quella dopo ancora dei legumi…
- Durante la settimana, ogni volta che cucino qualcosa express faccio in modo di farne almeno una o due porzioni in più in modo da potere usare questi avanzi strategici nei pasti successivi.
Meal prep fa rima con… menù settimanale
Per evitare di far andare a male il cibo è molto importante stilare un menù settimanale di massima, mettendo all’inizio della settimana i cibi più deperibili e verso la fine quelli ancora da cuocere e/o più resistenti.
Sempre per dare il massimo sfogo alla mia fantasia, difficilmente segnerò che lunedì a cena mangerò la pasta al ragù e mercoledì a pranzo la frittata di spinaci, ma segnerò semplicemente ragù o carne rossa e uova: saranno frigo, tempo e voglia ad indicarmi come combinare le verdure e gli altri ingredienti pronti o meno che mi aspettano in cucina.
Di conseguenza è anche molto importante conservare gli alimenti in modo giusto. Preferisco usare i contenitori di vetro a quelli di plastica, che in ogni caso non vanno mai usati con cibi acidi, grassi oppure ancora caldi. Il cibo va poi coperto accuratamente, facendo in modo da limitare il più possibile il contatto con l’aria e messo in frigo solo quando è freddo. Valutate eventualmente anche la possibilità di congelare del cibo se prevedete di mangiarlo oltre 3-4 giorni dalla sua preparazione.
Mettiamoci all’opera: le ricette per il meal prep
Dopo tutta questa teoria è ora di mettersi ai fornelli con un esempio pratico di meal prep. Potete organizzarvi così.
Di domenica preparate delle verdure al forno con sale ed olio, come ad esempio una teglia di zucca, una di broccoli e una di cavolfiore. Bollite del riso semi-integrale e preparate un semplicissimo arrosto di fesa di tacchino: fatevi avvolgere la fesa nella rete da macellaio con un rametto di rosmarino e, una volta a casa, disponete sul fondo di una casseruola delle fettine di limone, pompelmo ed arancia; adagiateci sopra l’arrosto e aggiungete qualche capperino, salvia, alloro ed altre erbe a piacere; sciogliete in un bicchiere della senape con un po’ d’acqua o succo di agrumi e irrorate questa salsina sulla carne, accendete il fuoco e fate andare a fuoco basso e con il coperchio per circa 45 minuti.
Una volta che tutto è pronto e ben freddo, mettete le verdure e l’arrosto già tagliato a fette negli appositi contenitori.
Lunedì a pranzo – sia che mangiate a casa che al lavoro – potrete preparare un’insalatona con radicchio crudo, dell’arrosto tagliato a dadini, zucca e cavolfiore a pezzetti, magari qualche spicchio d’arancia e qualche noce.
Martedì a cena, scaldate l’arrosto in padella con il suo fondo di cottura, un po’ di burro e un pizzico di farina in modo che addensi e accompagnatelo con i broccoli e il riso saltato in padella.
Mercoledì, invece, potreste fare una serata “paninazzo”, ma gourmet. Tostate del pane e scaldate le fettine di carne, riducete in crema la zucca (schiacciatela con la forchetta con sale e peperoncino) e abbrustolite in una padella antiaderente senza aggiungere altri condimenti delle fettine di pancetta. Farcite i panini con la crema di zucca, la pancetta, l’arrosto e condite con un filo d’olio e di aceto balsamico.